坚持运动，带给每位同学的，不止是身体素质的提升，容貌、体形、心态和精神，都会随之发生变化。寒假期间，我校很多同学每天都认真完成前期学校布置的体育作业，并将自己的运动过程记录下来。虽然天气寒冷，但是同学们在家的运动热情不减，强健体魄，展示运动的风采，为新学期的到来做好准备。为了让同学们更好地开展假期体育运动，掌握基本动作要领和技能，学校体育组的老师们和部分同学，精心准备了以下视频讲解。

部分动作说明：

高抬腿：

 

 

1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。 　　

2.大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿折叠，脚跟接近臀部。　　

3.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，前脚掌着地，重心提起，踝关节缓冲。

后踢腿跑：

 

1.上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2.脚前掌着地，离地时脚前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，脚跟接近臀部。

俯卧撑：

 

1.挺胸收腹，身体与地面平行。

2.双手与肩同宽，下撑时肘部朝向斜后方。

跪姿俯卧撑：

 

1.挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽。

2.下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线。

3.俯身向下时，屈肘至90°。

引体向上：

 

1.做动作时保持身体垂直。

2.不能只拉过下颌，要上拉到胸部。

3.呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

斜身引体：

 

1.自然站立，两手分开与肩同宽，正握杠，两腿前伸，保持两臂与躯干呈90°，身体斜向下垂；做屈臂引体，当下颌触到或超过横杠时，伸臂复原，为完成一次。

2.屈臂引体时，身体要保持挺直，不得塌腰和挺腹。

靠墙静蹲：

 

1.背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，双臂前平举，身体下蹲，小腿与地面垂直，大、小腿夹角不小于90度。

2.静蹲可以分不同的角度来做。如30，60，90度3个角度，效果则会更好。

收腹跳：

 

两脚打开与肩同宽，原地起跳后，上半身向前同时收腹身体成蜷曲型，收腹时膝盖能碰到躯干然后身体打开落地。

俯身登山跑：

 

起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上保持。保持身体为一直线。做俯卧跑步动作。开始时，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。

平板撑：

 

面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指平放于地面上。手掌收紧，并放在肩膀正下方。脚趾微微弯曲，收紧腹部，向脊柱拉伸。伸直身体，保持脖子和脊椎放松。

空中自行车：

 

仰卧在地上，下背部紧贴地面。双手支撑腰两侧，腰立直。将腿抬起，进行蹬自行车的动作。注意呼吸。

弓步交换跳：

 

双手自然握拳放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双臂随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力。然后换脚，保持平衡，继续交换跳。

开合跳：

 

1.身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。

2.跳起的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。

3.跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力。双脚和双手回到原位。

波比跳：

 

1.双脚微开，膝盖微弯，再蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽，再双脚往后跳，做出伏地挺身的姿势，然后做一次伏地挺身后起身，回覆到原地站姿的姿势，双肩往后拉向上跳一下。

2.保证动作正确和完整，不能求快，如果动作不到位，费力又达不到训练效果。

坐位、立位体前屈：

 

坐位：上体前屈，两臂伸直向前，两手伸向脚方向，上体前压时两腿伸直。

立位：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂。

前后、侧弓步压腿：

 

膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；髋部向下压，腰部绷紧。

弓步+后仰：

 

弓步要求同上，后仰尽量伸直腰部，后仰角度酌情。

同学们，让我们一起积极参与运动，增强自身体质，塑造阳光品格，让运动成为一种生活习惯，一定能让我们一生受益！